[다이어트] 잘못 알려진 운동 상식

잘못 알려진 운동 상식  부위별로 운동하면 부위별로 빠진다?  NO!!. 애석하게도 부위별로 지방을 없애주는 운동법은 없다. 하지만 지속적인 유산소운동을 한다면 지방이 많이 쌓여 있는 부위부터 줄어들므로 꾸준히 운동하는 방법 밖에 없다. 여성도 근력운동을 하면 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어진다? 여성은 남성호르몬의 부족으로 근력운동을 해도 남성처럼 절대로 우락부락해지지 않는다. 오히려 매끈하고 탄력있는 몸매로 변화 시켜 줄 것이다. 살빼기엔 저녁 운동이 좋다? 운동의 효과적인 측면에서 아침이나 저녁의 동일한 운동으로 인한 에너지 소비에서 차이가 없다. 즉 오전운동이나 오후 운동이나 효과는 같다고 할 수 있다. 땀복 입고 운동하면 살이 잘 빠진다? 땀복으로 인한 체중 감소는 지방감소가 아닌 탈수현상일 뿐이다. 절대로 지방의 연소가 아니다. 또한 땀복을 입고 더운 여름철의 운동은 신체의 온도조절 기능에 장애를 일으켜 위험할 수 있으므로 주의해야 한다. 운동할 때 물을 많이 먹으면 체중도 늘고 물살이 된다. 흔히 체중이 늘어난다고 운동 중 수분 섭취를 하지 않는 경우가 많다. 하지만 운동할 땐 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 여름철에는 더욱 그렇다. 물은 칼로리가 없기 때문에 절대로 살이 찌지 않는다. 또한 인체에는 필요이상의 수분이 체내에 들어온다고 해도 땀이나 소변 등 다른 방법으로 수분을 배출해내는 조절능력이 있다. 따라서 물을 많이 먹는다고 해서 물이 살로 변하는 것은 절대 없다. 윗몸 일으키기로 뱃살만 뺄 수 있나 ?  대부분의 사람들은 윗몸 일으키기가 뱃살을 빼는데 효과적인 운동이라고 생각한다. 하지만 불행히도 신체의 특정부위만 제거할 수 있는 운동은 없다. 운동을 하면 몸 전체에 저장되어 있는 지방이 분해되어 운동 에너지를 공급하는 것이지, 어느 특정 부위의 지방만이 연료로 사용되는 것은 아니기 때문이다. 물론 윗몸 일으키기를 열심히 하면 복근을 강화시켜 출렁거리지 않도록 잡아주고 탄력 있게 보이도록 해준다. 결과적으로 지방을 연소시키는 것은 유산소운동이고 지속적인 유산소운동은 지방이 많이 쌓여 있는 부분부터 없애준다.  담배를 피우면 살이 빠진다?  여성 중 상당수가 체중감량을 위해 담배를 피운다고 한다. 니코틴의 영향으로 순간적으로 신진대사가 원활해져 체중이 감소하게 된다는 원리이다. 이런 원리가 약간의 설득력이 있긴 하지만 이로 인한 체중감량의 효과는 극히 적고 대신 신체가 담배로부터 받는 해는 실로 엄청나다고 할 수 있다. 즉, 벼룩 잡으려다 초가삼간 다 태우는 꼴이 된다는 것이다.

 

살빼기 위한 올바른 운동 상식

 

 

유산소성 운동이 효과적이다. 
체지방감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서 동작이 율동적이고 지속적이어야 하고 즐길 수 있어야 하며 운동시간과 운동빈도 특히 운동 강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야 한다.

운동강도가 낮을수록 지방 소모율이 높다. 
운동강도가 높을수록 소비열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육당질(글리코겐)의 이용률이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 된다.
운동시간이 길어야 지방 소모가 많아진다.
지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 한다. 적정 운동시간은 체중감량목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30-90분 정도가 적당하다. 구체적으로 격일제로 1주일에 3일 운동하는 사람은 1회 운동시 80-90분, 4일 운동할 경우 60-80분, 5일 이상 운동할 경우 30-60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.

1주일에 4일이상 운동해야 성공할 수 있다. 
적정운동강도 시간, 종목을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있다.1회 운동을 2-3시간 지속한다 할지라도 1주일에 1-2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기는 어렵다.

다양한 운동유형이 운동의 효과를 높여준다.
한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 실증을 느끼게 된다.초기 단계에는 1-2종류의 운동유형(사이클링+걷기, 수영+웨이트 트레이징/사이클링)을, 감량(발전/향상)단계에서는 3-4종류의 운동유형 (속보+웨이트 트레이닝+사이클링+조깅 등)을 설정하고 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.

 

20대 순발력 평형성 등 몸의 기능이 아직 좋기 때문에 체력이 중상인 경우에는 운동에 제한이 없으며, 다양한 운동을 선택할 수 있으나 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 가장 손쉬운 운동은 조깅. 처음엔 하루 20∼30분 정도 일주일에 3일 정도 가볍게 달린다. 그 외 수영, 등산 ,구기종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며,비만일 경우는 체중에 따른 관절(무릎,발목)에 무리를 피하기 위해 조깅에 앞서 빨리 걷기 등으로 체중을 뺀 후 실시한다. 30대 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기와 조깅으로 시작한다. 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스, 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다.그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동빈도는 일주일에 3~5일, 운동시간은 30~90분이 가장 권장된다. 2개월 간 하루 20분 정도씩 걷다가 40분 정도의 조깅으로 운동시간을 차츰 늘려간다. 계단 오르기나 에어로빅도 좋다. 호신술을 겸한 합기도, 검도, 택견 등의 무술도 좋다. 몸이 굳어지기 시작하는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다. 계단 오르기등 관절에 무리가 따르는 운동은 무릎이나 허리에 통증이 있을 때에는 피해야 한다. 40대 몸이 이곳 저곳 삐걱거리기 시작한다. 이 시기에는 즐기기 위한 운동보다는 치료를 위한 운동이 필요한 시기이다. 고혈압이나 당뇨, 심장병 등이 있을 때나 담배를 피거나 비만일 경우에도 운동을 하기 전에 운동부하 검사를 받아야 불의의 사고를 막을 수 있다. 골프는 주당 1,2회 필드에 나가고 2,3회 정도 연습장을 찾는 것을 병행한다. 40대가 넘은 여성들은 두발이 동시에 떨어지는 운동이나 과격한 운동은 피해야 한다. 골다공증 때문에 골절의 위험이 있으므로 골프나 수영, 계단 오르기 등이 좋다. 합기도, 검도, 택견 등의 무술이나 단전호흡 등도 권할 만하다. 50대 경쟁심을 유발하는 운동은 절대 피해야 하는 시기이다. 무리를 할 수 있기 때문이다. 러닝머신이나 자전거 타기, 수영, 단전호흡 등 강도가 일정한 운동이 좋다. 골프나 하이킹처럼 야외를 걷는 것도 좋다. 만성 요통이 있으면 자전거 타기가 효과적이다. 러닝머신은 시속 5㎞정도, 고정식 자전거는 50∼60rpm 정도의 느린 속도로 하루 30분 정도 이용한다. 60대 이미 몸에 질병이 하나쯤은 있을 것이다. 운동을 시작하기 전에 전문의 등과 상의하여 몸 상태를 점검한다. 또한 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 하루 30∼40분 정도 편안한 차림으로 산책이나 맨손체조, 단전호흡 등을 하는 게 좋다. 걷기가 편할 경우는 고정식 실내 자전거를 이용해 느린 속도로 하루 20분 정도 운동한다.

1. 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절에 통증이 없나 2. 조금만 움직여도 숨이 많이 찬가 3. 운동시 가슴 주병에 통증을 느끼나 4. 고혈압, 당뇨병등의 성인병이 있나 5. 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있나 6. 자신이 가진 질병과 적합한 운동을 선택했나

1. 가슴이 아프거나 죄이는 듯할 때 2. 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때 3. 계속 메스꺼울 때 4, 팔 다리가 말을 듣지 않을 때 5. 부상 후 심한 통증을 느낄 때 6. 다친 후 통증이 3일 이상 지속될 때 7. 3주가 지나도 치료가 되지 않는 모든 외상 8. 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때